Después de un año de estrés tóxico encendido por tanto miedo e incertidumbre, es un buen momento para darte un respiro y prestar atención a tu salud mental.
La ciencia del cerebro ha llevado a algunas técnicas libres de drogas que puedes poner en practica justo ahora.
Soy una psicóloga de la salud que desarrolló un método que aprovecha nuestras emociones desgarradoras para apagar rápidamente el estrés y activar emociones positivas.
Esta técnica del entrenamiento del cerebro emocional no es idónea para todos, pero puede ayudar a muchas personas a liberarse del estrés cuando se quedan atrapadas en pensamientos negativos.
Por qué la respuesta al estrés es tan difícil de apagar
Tres cosas clave dificultan la desactivación de las emociones negativas activadas por el estrés:
- Nuestros genes nos hacen personas preocupados. Nuestros antepasados cazadores-recolectores sobrevivieron asumiendo que cada susurro en la hierba era un león hambriento al acecho, no pájaros inofensivos que buscaban semillas. Básicamente, estamos programados para ser muy conscientes de las amenazas, y nuestro cerebro lanza rápidamente sustancias químicas del estrés y emociones negativas en respuesta.
- La cascada química de hormonas del estrés en el cerebro asociada con las emociones negativas afecta la flexibilidad cognitiva, el comportamiento dirigido a objetivos y el autocontrol.
- Nuestra tendencia a evitar lidiar con las emociones negativas pone a las personas en un ciclo perpetuo de ignorar los sentimientos desagradables, lo que amplifica el estrés y el riesgo de problemas de salud emocional.
Los enfoques tradicionales para lidiar con el estrés se basaron en la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en modificar patrones de pensamiento y comportamiento. Fue desarrollado antes de nuestra comprensión moderna de la sobrecarga de estrés.
Investigadores de la Universidad de Nueva York descubrieron una paradoja: aunque los métodos cognitivos eran efectivos en situaciones de bajo estrés, eran menos efectivos cuando se trataba del alto estrés de la vida moderna.
El entrenamiento del cerebro emocional trabaja con estas emociones de alto estrés en un esfuerzo por domarlas, liberando emociones negativas como el primero de dos pasos para prevenir la sobrecarga de estrés.
Paso 1: Libera las emociones negativas
La única emoción negativa en el cerebro que apoya la acción en lugar de evitar y la pasividad es la ira.
Los estudios han demostrado que la supresión de la ira está asociada con la depresión y que la supresión de la ira no reduce la emoción. En cambio, se ha descubierto que la liberación saludable de la ira reduce otros riesgos para la salud relacionados con el estrés.
Nuestra técnica consiste en desconectar la sobrecarga de estrés mediante un estallido controlado de ira para ayudar al cerebro a ejercer un mejor control emocional y permitir que las emociones fluyan en lugar de volverse crónicas y tóxicas. Después de ese primer estallido breve, pueden fluir otros sentimientos, comenzando con tristeza para llorar la pérdida de seguridad, luego miedo y arrepentimiento, o lo que haríamos de manera diferente la próxima vez.
Puedes hablar tú mismo a través de las etapas. Para experimentar con el proceso, utilice estas sencillas frases para expresar los sentimientos negativos y liberar su estrés: “Me siento enojado porque…”; “Me entristece que…”; “Tengo miedo de que…”; y “Me siento culpable de que …” .
Paso 2. Expresa emociones positivas
Después de liberar las emociones negativas, las emociones positivas pueden surgir de forma natural. Exprese estos sentimientos utilizando el mismo enfoque: “Me siento agradecido de que …”; “Me siento feliz de que…”; “Me siento seguro de que…”; y “Me siento orgulloso de que …” .
Su forma de pensar puede cambiar rápidamente, un fenómeno que tiene muchas explicaciones potenciales. Una explicación es que en los estados positivos, los circuitos neuronales de tu cerebro que almacenan recuerdos de cuando estabas en el mismo estado positivo en el pasado pueden activarse espontáneamente. Otro es que el cambio de emociones negativas a positivas calma el sistema nervioso simpático, que desencadena la respuesta de lucha o huida, y activa el sistema parasimpático, que actúa más como un freno para las emociones fuertes.
Así es como podría verse todo el proceso de alivio del estrés para mí en este momento:
-Me enoja que estemos todos aislados y no pueda ver a mi nuevo nieto Henry.
-¡Odio que todo esté tan desordenado! ¡¡¡ODIO ESO!!!
-Me siento triste por estar sola en este momento.
-Tengo miedo de que esto nunca termine.
-¡Me siento culpable por quejarme! Tengo la suerte de estar viva y tener refugio y amor en mi vida.
Entonces lo positivo:
-Me siento agradecida de que mi nuera me envíe fotos de Henry.
-Me siento feliz de que mi esposo y yo nos reímos juntos esta mañana.
-Me siento segura de que esto eventualmente pasará.
-Me siento orgullosa de estar haciendo lo mejor que puedo para afrontarlo.
Después de un año abrumador y con más desafíos por delante en 2021, mejorar tu enfoque de las emociones puede ser un estímulo para el estado de ánimo sin drogas. Nuestros miedos al COVID-19 no necesitan consumirnos. Podemos burlarnos de la respuesta al miedo del cerebro y encontrar momentos que brillen con promesas.
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Fuente: The Conversation, medio independiente y sin fines de lucro de noticias, análisis y comentarios de expertos académicos.
Autor: Laurel Mellin, es profesora emérita de Medicina Familiar y Comunitaria y Pediatría, Universidad de California, San Francisco.
